TIPOS DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS (VERSIÓN LARGA)

Se llaman pensamientos distorsionados o distorsiones cognitivas, a los pensamientos o ideas que no se corresponden con la realidad, son pensamientos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea, suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida en nuestro estado de humor o autoestima.

Estos pensamientos aparecen a partir de conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria. Estas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, son las que nos crean ansiedad, enfado o depresión. Todas las personas tenemos algunas distorsiones “favoritas”. Es necesario identificar esas distorsiones que nos ocurren con mayor frecuencia para poder cambiarlas.

Ahora voy a decir los tipos de pensamientos distorsionados, para que así podamos detectarlos y poder cambiarlos en la medida de lo posible.

1. FILTRAJE

También conocida como visión de túnel. Sólo vemos un elemento de la situación, de uno mismo o de los demás y excluimos el resto. Todo lo que percibimos se tiñe con ese detalle. Normalmente nos fijamos en detalles negativos y filtramos los aspectos positivos. Cada uno tiene su propia visión de túnel: algunos son sensibles a las pérdidas o abandonos (depresivos), otros a las posibilidades de peligro (ansiosos), otros a las injusticias (coléricos). Esto también pasa con los recuerdos. EJEMPLO: TARDE DE AMIGOS DIVERTIDA TEÑIDA POR UNA DISCUSIÓN.

Las expresiones típicas en el filtraje son: “es terrible, tremendo, desagradable, horroroso…”

CORRECIÓN DEL FILTRAJE: modificar el origen. No es necesario exagerar.

Cambiar los motivos donde se centra la atención: si son motivos de pérdida o abandono, hay que centrar la atención en todos aquellos que suponen atención, valoración o afecto hacia uno mismo. Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación. Si son de injusticia, observa aquellos comportamientos de los demás que te suponen aprobación. Hay que cambiar las expresiones negativas por otras como “no exageres, no es para tanto, tu puedes, seguro que tienes capacidad para afrontarlo, tómate tiempo antes de sacar conclusiones”…

2. PENSAMIENTO POLARIZADO

Se perciben las cosas en extremos, no hay término medio. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro. Si este pensamiento se aplica a uno mismo entonces, si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un inútil.

EJ: Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a ser "fuerte y responsable". Si sentía que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era débil y que no servía. No podía ver los medios tonos y notar que, de todos modos, había hecho más que suficiente durante el día.

CORRECCIÓN DEL PENSAMIENTO POLARIZADO: las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes.

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o apática, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que tienen un poco de todo. Pensar, que los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a este tipo de juicios. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece estar centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser muy generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no».

3. SOBREGENERALIZACIÓN

Se extrae una conclusión general de un hecho o de una persona, a partir de algo puntual, ignorándose todo lo que pueda contradecirla. Si a una persona no le salío una cosa una vez, cree que nunca podrá hacerlo. Esto conduce a una vida cada vez más limitada porque si ocurre algo malo una vez, se esperará que ocurra siempre.

Palabra típicas: todo, nada, nunca, siempre, todos, ninguno. Frases típicas: “nadie me quiere, nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez, siempre estaré triste, todos piensan que soy estúpido”…

CORRECIÓN DE SOBREGENERALIZACIÓN: Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuantas no? Cuántas veces ha pasado esto y en cuántas no? Hay que darse cuenta de lo irracional que es la sobregeneralización, pensar ¿de verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?. Cambiar las expresiones de generalización por otras como “ a veces, es posible, a menudo, algunos…”

4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO

Sin hablar con las demás personas, interpretamos qué es lo que piensan o sienten. Dejarse guiar por esas ideas “casi” verdaderas suele ser peligroso. EJ: “él piensa que soy un estúpido”, “está conmigo por mi dinero”, “ella tiene miedo a expresar su afecto”.

CORRECCIÓN DE INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: ¿hay pruebas para las conclusiones? Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que se deben cuestionar y comprobar.

5. VISIÓN CATRASTRÓFICA

Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Se espera siempre lo peor. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardíaco. Estas distorsiones son un camino para desarrollar una ansiedad, preocupación o miedo a vivir. Suelen empezar estos pensamientos con la frase "¿Y si?" Ej. " ¿Y si me atropella un coche al cruzar?; ¿Y si se cae el avión? ¿Y si me mareo y me caigo? ¿Y si mi hijo empieza a drogarse?

CORRECCIÓN DE LA VISIÓN CATASTRÓFICA: la persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes.

6. PERSONALIZACIÓN

Es la tendencia a relacionar todo lo que sucede con uno mismo. La persona que piensa así, cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella.  El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversación como un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. Por eso un aspecto de este hábito es compararse con los demás. Si de la comparación resulta vencedor sentirá un alivio momentáneo, pero si resulta “perdedor” se sentirá humillado. La persona vive esclava de compararse con los demás, intentando determinar quién está mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc.

Ejemplos en el aspecto de la comparación se puede pensar: "Baila mejor que yo", "...no soy tan divertido como el resto del grupo" "...ella es mucho más segura que yo", o bien “lo hace para molestarme”…

CORRECCIÓN DE LA PERSONALIZACIÓN: ¿hay pruebas para las conclusiones? ¿Por qué arriesgarse en comparar?

No se deben sacar conclusiones a no ser que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Aunque nos cueste aceptarlo, las otras personas no siempre nos tienen en cuenta a la hora de decir o hacer cosas. También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo con lo demás, ya que si se tiene éxito se sentirá bien, pero cuando se pierda será un ataque a nuestra autoestima, y se corre el riesgo de caer en una depresión. Hay que pensar que el valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que mejor no empezar con las comparaciones.

7. FALACIA DE CONTROL

Puede expresarse de dos formas: una persona puede entirse extremadamente controlada y, por lo tanto, impotente para realizar cualquier cosa, o puede considerar todo lo contrario, es decir, que es ella quien controla todo y es responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. Los dos modos básicos de ver el mundo desde este estado es, o sentirse víctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean. EJEMPLO: “ si no organizo yo mi casa, será un desastre”.”si no hago yo la comida, nadie la hará”, o por el contrario se puede pensar:  “Es lo que me ha tocado vivir y no puedo hacer nada”

CORRECCIÓN DE FALACIAS DE CONTROL: Por un lado hay que pensar que  cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo y que no somos objetos sujetos al destino. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que ha tomado determinadas decisiones y continúa haciendo que tienen como resultado la infelicidad. Por ejemplo, si la seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emoción. Se quiere tener emoción, pero la seguridad tiene una importancia mayor en este caso. La persona se preguntará a si misma «¿Qué elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? ¿Qué decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?

Por otro lado La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la falacia del control externo. La persona se considera responsable de los problemas de todos los demás. Sí alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos tornamos las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

8. FALACIA DE JUSTICIA

Juzgamos a los demás a partir de normas que nosotros mismos hemos establecido de lo que es justo y lo que no, por lo que consideramos injusto todo aquello que no coincide con nuestras opiniones o deseos. Esto suele conducir a que uno se quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra o enfadado con el otro. Ejemplos: "Si me quisiera no me diría que no ?"; "Si él realmente me quisiera volvería temprano a casa".

CORRECIÓN DE FALACIA DE JUSTICIA: preferencia versus justicia. El que usa esta falacia piensa que lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no, por eso el uso del concepto de justicia es peligroso. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin disfrazarlo con la falsedad de justicia.

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son así en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal. El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es válido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto. Ej: “si me siento tonto, es porque soy tonto”.

CORRECCIÓN DE RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Esta distorsión es muy común y se deberá estar muy alerta para que los sentimientos no nos engañen. Siempre que nos sintamos mal es una buena oportunidad para reflexionar y ver si estamos haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado. Hay que ser objetivos cuando estamos muy cargados de emociones, ya que estar nos pueden mentir.

10. FALACIA DE CAMBIO
 

En la falacia del cambio se cree sin embargo que es más fácil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto.El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los demás. La única persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a sí mismo. Ej: “si me dieras más besos, yo sería más feliz”,

CORRECCIÓN DE LA FALACIA DE CAMBIO: Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo para que nos haga feliz porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar.

11. ETIQUETAS GLOBALES
 

Etiquetar es ponerle rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona no se ríe en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de estas etiquetas es que ignoran toda evidencia contraria . Estas etiquetas también se pueden poner a uno mismo, ej: si digo una estupidez, pienso que soy estúpido en lugar de pensar que un error no me convierte en un estúpido. Si una vez me comporte estúpidamente, o me comporte así en determinadas situaciones decir: es que soy así, soy tímido, en lugar de pesnar: me comporto tímidamente en algunas situaciones. Muchas de nuestras etiquetas las hemos cogido de nuestros familiares, amigos y nosotros mismo a ls largo de la vida, y no las hemos cuestionado, puesto en duda. Nos las hemos creído, y como nos las creemos, actuamos como se espera de nosotros. Además, utilizamos como excusa para no hacer el esfuerzo de cambiar: es que soy así, no puedo cambiar. Es más cómodo y más fácil seguir siendo como hasta ahora en lugar de asumir el riesgo y el esfuerzo de cambiar.

CORRECCIÓN DE LAS ETIQUETAS GLOBALES: Hay que comprender que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos, y no tener en cuenta el resto de sus actitudes, comportamientos o circunstancias. Aprende a ser específico en las cualidades para no generalizar: “a veces es muy tacaño”, “a veces es muy aburrido”.

12. LOS DEBERÍA
 

La persona con esta distorsión tiene una "lista interior" de normas sobre como "deberían" comportarse o actuar tanto ella como los demás. Se exige a si mismo y a los demás que las cumplan. Si se trasgreden esas normas se enfada mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola.
Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posición de un juez estricto y encuentra permanentemente faltas en otros o en sí mismo. Ella supone que todos "deberían" conocer las reglas y "deberían" seguirlas.

Palabras típicas: "Debería ... tendría... habría"

Ejemplos: 

1) Una mujer sentía que su marido "debería" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas él "debería" ser más sociable y conversador. Si el no hacía eso era porque "es un egoísta que solo piensa en sí mismo"
2) Debería ser más espontáneo.
3) Debería amar a mis hijos por igual
4) Debería tener un carácter más fuerte.
5) Debería ser más eficiente en lo que hago
6) Debería ser más constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no.

CORRECCIÓN DE LOS  DEBERÍA: Si se es exigente con  los demás nos podemos enfadar cuando vemos  que no se comportan según nuestros valores y creencias, pero hay que entender que los valores personales son justamente eso, personales y no universales, y por lo tanto los que son buenos para una persona, es posible que para otra no lo sean. En todo caso, no podemos imponer nuestros valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que quiera.

Tenemos que saber que cuando una persona es muy exigente consigo misma, tal vez piense que es la única manera de conseguir el aprecio de uno mismo y el de los demás, pero si no se cumplen esas exigencias se frustrará, se deprimirá o se irritará con los demás. Por lo tanto para combatir esas exigencias hay que ser más flexible y tolerante con uno mismo y con los demás.

13. TENER RAZÓN

Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva y  no le interesa la opinión del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razón es más importante que mantener unas buenas relaciones personales. 

CORRECCIÓN DE TENER RAZÓN: Cuando una persona quiere tener siempre razón, no escucha a las demás porque le puede llevar a la conclusión de que a veces se equivoca. Por lo tanto la clave para combatir esta falacia es una escucha activa, también siendo activo en la comunicación, se puede repetir lo que hemos escuchado  para comprobar que hemos entendido el punto de vista de la otra persona. Podemos aprender de los demás.

14. CULPABILIDAD

La persona con esta distorsión experimenta alivio cuando encuentra quién es el culpable o responsable de alguna situación. Se puede pensar que los demás son los responsables de nuestro sufrimiento o por el contrario, sentirse culpable por todo. Así constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estúpidas, insensibles o muy emotivas. “ Mi hijo tiene la culpa de que mi marido y yo nos separemos”, “mi hijo se comporta así porque no he sido una buena madre”.

Ejemplos 
1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podría haber ido a otra carnicería. 
2) Otra mujer pensaba que ella tenía la culpa de arruinarle el día al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta terminó temprano concluyó que era porque se habían molestado con ella.

CORRECCIÓN DE LA CULPABILIDAD: yo hago que suceda. Cada uno es responsable. Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.

Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí mismo por los problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.

15. FALACIA DE LA RECOMPENSA

La persona con esta distorsión se comporta correctamente en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse física y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo será reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cónyuge, el jefe). Se acaba sintiendo mal porque la recompensa no llega.

Ejemplo: Una madre se desvivía para que mis hijos tengan lo mejor. Los llevaba a la escuela, supervisaba sus tareas, los acompañaba a gimnasia, a danza, música, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tenía la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sería reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas solía quedar extenuada fue haciéndose irritable y malhumorada. Esto generó al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que ellos eran, después de todo, unos desagradecidos. EJ: “me sacrifico trabajando para que mi familia tenga lo mejor”.

CORRECCIÓN DE LA FALACIA DE LA RECOMPENSA: La persona con este tipo de pensamiento acepta el dolor y la infelicidad porque cree que se está haciendo el bien y si hace el bien será recompensado. Pero hay que pensar, que si practicar el bien significa hacer cosas que no se quieren hacer o renunciar a actividades u objetos que le gustan, entonces es muy probable que no sea feliz o que no se tenga la sensación de haber recibido ninguna recompensa. Estas personas deben pensar que si se está agotado, que si no se es feliz y que si no llega ninguna recompensa, es que algo va mal. Es necesario hacer otro tipo de actividades para conseguir alguna recompensa, más o menos inmediata, dejando de hacer aquellas actividades que le consumen o le irritan. En este caso es bueno tener presente esa frase tan conocida: Carpe Diem (vive el momento).

16. NEGACIÓN

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades u errores. La actitud opuesta de los deberías o catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”. Esto se hace para no afrontar el hecho de que tenemos problemas, para no tener que hacer el esfuerzo de buscar una solución, o ver nuestras debilidades para no sentirnos inferiores.
 

CORRECCIÓN DE LA NEGACIÓN: será oportuno que se revisen los sentimientos y tomar conciencia de ellos, aunque duelan, para saber si de verdad las cosas te importan o no. Cuando se descubre este tipo de pensamiento, hay que preguntarse ¿cómo me siento?

CONCLUSIÓN

Todas las personas tenemos este tipo de pensamiento alguna vez. El problema surge cuando utilizamos continuamente estos pensamientos en nuestra vida y en nuestra visión particular del mundo, de las situaciones y de nuestras experiencias personales. Aconsejamos que si una persona se da cuenta de que los pensamientos distorsionados gobiernan su mente y su vida y que esto le hace sufrir de una manera significativa, sería bueno que buscara ayuda profesional o que se pusiera en acción para combatirlas. Seguro que ésto le hace sentir mejor y aprenderá a detectar sus pensamientos distorsionados y a cambiarlos.

Como hemos dicho antes, este tipo de pensamientos afectan mucho a cómo nos sentimos y a nuestro estado de humor. Si logramos aprender a controlarlos y a cambiarlos nos sentiremos mucho mejor con nosotros/as mismos/as y con los demás, lo cual se traduce en tener experiencias positivas y placenteras.